Sa loob ng maraming dekada, ang puting kanin ay itinuturing na pangunahing mitsa ng tumataas na kaso ng diabetes at labis na katabaan sa Pilipinas. Dahil sa takot na dulot ng mga impormasyong nakukuha sa social media at mga usap-usapan, marami sa ating mga kababayan ang nagdedesisyong tuluyang alisin ang kanin sa kanilang hapag-kainan. Ang paniniwalang ito ay nagbunga ng isang kultura ng pag-iwas na kung minsan ay humahantong sa mas malalang kondisyong medikal. Sa likod ng bawat butil ng kanin ay ang enerhiyang kailangan ng ating katawan, at ang pagtalikod dito nang walang sapat na kaalaman ay maaaring maging mitsa ng panganib sa halip na kaligtasan.

Ang kwento ni Aling Linda, isang senior citizen mula sa lungsod ng Quezon, ay nagsisilbing isang mahalagang aral para sa lahat. Sa kanyang pagnanais na kontrolin ang asukal sa dugo matapos ma-diagnose na may Type 2 Diabetes, pinili niyang magpatupad ng isang radikal na pagbabago: ang ganap na pag-iwas sa anumang uri ng carbohydrates, partikular na ang kanin. Sa loob ng ilang buwan, ang kanyang diyeta ay binubuo lamang ng mga protina at taba. Bagama’t sa simula ay nakakita siya ng pagbaba sa kanyang timbang, ang kanyang katawan ay unti-unting nanghina hanggang sa siya ay nawalan ng malay at dinala sa emergency room.

Ayon sa pagsusuri ng mga eksperto tulad ni Dr. Emilio Navarro, ang naranasan ni Aling Linda ay isang kondisyong tinatawag na malalang hypoglycemic coma at ketoacidosis. Nangyayari ito kapag ang katawan ay sapilitang gumagamit ng taba bilang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya dahil sa kakulangan ng glucose mula sa carbohydrates. Ang prosesong ito ay naglalabas ng mga ketons sa daluyan ng dugo na kung magpapatuloy ay nagiging lason sa sistema ng tao. Ang trahedyang ito ay nagpapatunay na ang tunay na kaaway ay hindi ang pagkain ng kanin, kundi ang kawalan ng tamang balanse at ang maling persepsyon sa nutrisyon.

Ang Agham sa Likod ng Kanin at Blood Sugar

Mahalagang maunawaan ang konsepto ng Glycemic Index o GI. Ang puting kanin ay kilalang may mataas na GI na umaabot sa 83. Sa mundo ng nutrisyon, ang anumang pagkain na may markang lagpas sa 70 ay itinuturing na mabilis magpataas ng asukal sa dugo. Gayunpaman, hindi ito nangangahulugan na dapat na itong itapon. Ang asukal o glucose na nagmumula sa kanin ang nagsisilbing premium fuel para sa ating utak at mga kalamnan. Ang pag-iwas dito nang walang alternatibong mapagkukunan ay parang pagpapatakbo ng sasakyan na walang gasolina.

Ang sikreto upang hindi maging mapanganib ang kanin ay ang paraan ng pagkonsumo nito. Ang mga eksperto sa kalusugan ay nagmumungkahi ng tatlong pangunahing hakbang. Una ay ang portion control o ang pagkain ng kanin na hindi lalampas sa laki ng isang kamao sa bawat kainan. Pangalawa ay ang paghahalo nito sa mga high-fiber na butil tulad ng brown rice o mais upang mapabagal ang pagsipsip ng asukal. Panghuli, iwasan ang labis na pagluluto ng kanin hanggang sa maging malata o gawin itong lugaw, dahil ang prosesong ito ay lalong nagpapataas ng GI nito.

Ang mga Nakatagong Panganib sa Kusina

Habang abala ang marami sa pagbabantay sa kanin, may mga pagkain tayong kinakain araw-araw na tinatawag na mga invisible assassins. Ang mga ito ay madalas nating ituring na natural o healthy ngunit sa katotohanan ay mas mabagsik pa ang epekto sa ating blood sugar kaysa sa isang tasa ng kanin.

Ang pulot o honey ay isa sa mga ito. Sa kabila ng pagiging natural nito, mayroon itong GI value na 73 at mabilis na nasisipsip ng ating katawan bilang simpleng asukal. Gayundin ang prutas na persimon, na kapag sobrang hinog ay punong-puno ng fructose na nagdudulot ng biglaang pagtaas ng glucose levels. Ang pag-inom ng juice mula sa tubo ay katumbas din ng paglaklak ng purong asukal dahil wala na itong fiber na hahadlang sa mabilis na absorption.

Isang nakakagulat na halimbawa ay ang inihaw na kamote. Bagama’t ang kamote ay itinuturing na mas mabuting alternatibo sa kanin, ang paraan ng pagluluto ay nagbabago sa katangian nito. Kapag ang kamote ay inihaw sa mataas na temperatura, ang starch nito ay nagiging maltos, dahilan upang ang GI nito ay lumipad patungo sa 94. Ang lugaw naman, dahil sa proseso ng gelatinization, ay nagiging parang isang glucose solution na nagpapataas ng asukal sa dugo sa loob lamang ng limang minuto matapos itong kainin.

Pag-aaral sa Kultura ng Japan

Isang malaking palaisipan sa marami kung bakit ang bansang Japan, na kilala sa pagkain ng kanin sa halos lahat ng kanilang putahe, ay isa sa mga bansang may pinakamababang kaso ng diabetes at may pinakamahabang life expectancy sa buong mundo. Ang sagot ay hindi nasa pag-iwas, kundi sa kanilang tradisyonal na paraan ng pagkain.

Ang mga Hapon ay mahilig kumain ng malamig na kanin o sushi rice. Ang paglamig ng kanin ay lumilikha ng resistant starch. Ito ay isang uri ng starch na hindi agad natutunaw sa maliit na bituka, kaya hindi nito mabilis na itinataas ang blood sugar. Bukod dito, ang paggamit nila ng suka sa kanilang kanin ay nakakatulong upang mapataas ang insulin sensitivity ng katawan.

Ang bawat pagkain sa Japan ay laging balanse. Hindi mo makikita ang kanin na mag-isa; laging itong may kasamang maraming gulay, seaweed, at protina na mayaman sa fiber. Ang fiber na ito ang nagsisilbing harang o buffer upang mabagal ang pagpasok ng asukal sa daluyan ng dugo. Higit sa lahat, ang kanilang kultura ng mabagal na pagnguya ay nagbibigay ng sapat na oras sa utak upang makatanggap ng signal ng pagkabusog at sa pankreas upang makapaghanda ng sapat na insulin.

Ang mga Likas na Proteksyon ng Katawan

Upang mapanatiling ligtas ang sarili habang kumakain ng kanin, may mga pagkain tayong maaaring isama sa ating diyeta na nagsisilbing mga kawal laban sa asukal. Ang kalabasa, halimbawa, ay may taglay na espesyal na uri ng fructose na hindi madaling nagiging glucose sa dugo. Ang gabi o yam ay may mucoprotein na bumabalot sa asukal para hindi ito mabilis na ma-absorb ng katawan.

Hindi rin mawawala ang ampalaya, na kilala sa pagkakaroon ng plant insulin o sharantin. Ang pagkain nito nang regular ay nakakatulong sa natural na pagkontrol ng asukal. Maging ang mga halamang tulad ng kinchay o celery ay mahalaga dahil sa taas ng dietary fiber nito na nagpapabagal sa buong proseso ng panunaw. Ang mga natural na sangkap na ito ang dapat nating maging kaalyado sa halip na magsagawa ng matinding gutom o pag-iwas sa pagkain.

Ang Wastong Pananaw sa Kamote at Carbohydrates

Maraming tao ang ginagawang meryenda ang kamote matapos kumain ng isang buong tanghalian na may kanin. Ito ay isang maling kasanayan. Ang kamote ay dapat ituring na kapalit ng kanin at hindi dagdag na pagkain. Kung nais kumain ng kamote, mas mainam na ito ay nilaga o pinasingawan lamang dahil ang GI nito ay nananatili sa 60, kumpara sa inihaw na bersyon.

Sa huli, ang pagkontrol sa blood sugar at ang pag-iwas sa diabetes ay hindi dapat maging isang uri ng parusa sa sarili. Ang pagpaparusa sa katawan sa pamamagitan ng matinding gutom ay lalong nagpapataas ng cortisol o stress hormone na maaari ring magpataas ng asukal sa dugo. Ang tunay na sikreto ay nasa karunungan, disiplina, at tamang balanse. Ang pagkain nang matalino ang magliligtas sa atin sa mga panganib na hinarap ng mga taong tulad ni Aling Linda.

Mga Madalas Itanong (FAQs)

1. Masama ba talagang kumain ng kanin kung ikaw ay may diabetes? Hindi masama ang kumain ng kanin, ngunit kailangang kontrolin ang dami nito at ang paraan ng pagluluto. Ang moderation ang susi. Ang pag-iwas nang tuluyan ay maaaring magdulot ng panghihina at iba pang komplikasyon tulad ng hypoglycemia.

2. Ano ang pinakamabuting alternatibo sa puting kanin? Ang brown rice, red rice, o black rice ay mas mainam dahil mas mataas ang fiber content ng mga ito, na nakakatulong upang mapabagal ang pagtaas ng asukal sa dugo. Maaari ring gumamit ng cauliflower rice para sa mas mababang calorie option.

3. Bakit mas mainam ang malamig na kanin kaysa sa bagong luto? Kapag lumalamig ang kanin, nabubuo ang resistant starch. Ang uri ng starch na ito ay hindi madaling madurog ng mga enzyme sa ating tiyan, kaya mas mabagal ang paglabas ng glucose sa ating dugo.

4. Totoo bang ang pagkain ng ampalaya ay nakakagamot ng diabetes? Ang ampalaya ay nakakatulong sa pagkontrol ng blood sugar dahil sa mga sangkap nitong parang insulin, ngunit hindi ito dapat ituring na kapalit ng gamot na nireseta ng doktor. Ito ay isang suporta sa tamang diyeta at lifestyle.

5. Maaari bang kumain ng kamote ang isang diabetic? Oo, basta ito ay nilaga o pinasingawan at kinakain bilang kapalit ng kanin, hindi bilang meryenda o dagdag na pagkain. Iwasan ang inihaw na kamote dahil sa taas ng glycemic index nito.